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随着年龄增长,老年人的身体功能发生衰退,患上各类疾病的风险增加,对营养的需求也会发生变化。科学的营养摄入能保障老年健康,也可以帮助维持机体功能,预防各类老年期常见疾病,提高老年生活质量。10月25日上午,烟台毓璜顶医院临床营养科李海娟主任以“老年人膳食指南分享”为主题为大家做了详细讲解。
老年人食物推荐量范围
根据中国居民膳食调查显示,我国全谷类食物、蔬菜水果、鱼禽奶类依然摄入不足,而以猪肉为代表的红肉消费快速增加;烹调油、盐摄入上升幅度虽然有所减缓,但摄入量依然远远超过推荐量范围。
基于上述问题,建议每人每天各类食物摄入量范围:
谷薯类,每天谷类推荐摄入量为200-300g,其中杂粮杂豆要占到谷类的1/3,薯类如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。
蔬菜水果类,强调应努力做到餐餐有蔬菜,多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。天天有水果,每种吃的量少一些,品种多一些。
鱼禽蛋瘦肉类,鼓励摄入充足的动物性食物,多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品,少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋,每周至少吃两次水产品。每周摄入禽畜肉300-500克。
奶类大豆坚果,可根据自身喜好,不同奶类及奶制品交替吃,推荐每天摄入300-500克(例如,早餐饮用一杯牛奶200-250ml,午饭后加一杯酸奶100g)。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择,如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐干等,坚果每周摄入70克左右。
烹调用油和盐,推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30克,盐<5克。对于饮水,强调在温和气候条件下,老年人每天饮水适宜摄入量为1500-1700毫升。在高温或高强度身体活动的情况下,应适当增加饮水量。
如何选择和制作食物
老年人对能量需求降低,但对蛋白质、钙等营养素需求反而增加。由于老年人消化吸收功能减退、嗅觉和味觉降低,进食受限等更容易造成摄入不足。因此,在食物选择和制作方式上,宜保证易消化、易吸收,比如将马铃薯做成土豆泥,可以代替一部分主食,多选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。同时在食物摄入量降低的情况下,多选择高营养密度的食物,建议平均每天摄入12种以上或者每周25种以上的食物,满足膳食营养需求。
如果日常膳食达不到需求的80%,需要在营养师的指导下,合理使用营养补充食品,如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、有小蓝花标识的特殊医学用途配方食品(FMSP)等,以改善营养状况,维护身体功能。
适当运动,保持能量平衡
建议老年人在保证营养的基础上不要忽视运动,可以选择一些适合室内的锻炼方式,比如太极拳、八段锦、瑜伽等。身体条件允许建议每人每天锻炼达半个小时,来保证我们的吃动平衡。
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